大会までの健康管理・練習方法について

目標は、”時間を気にせず10km”です。
10日に１度程度普段より長い距離を走ってみましょう。

まずは、走りたいという楽しい気持ちが大切です。
周りの景色を意識して深呼吸したり、汗をかいてリフレッシュして気持ちよく走ることが大切です。
大会まで期間がありますので、この時期は早く走ることを意識せず、ゆったりと気持ちの良いペースで走り、走ることを習慣化していきましょう。

走れない日が続くときは、取り返すためにたくさん走らず、とにかく楽しく、気持ちの良いペースで走りましょう。

怪我を避けるために、毎日走らず休息日を設けることも大切です。
自分の身体の状態に合わせてできるだけ痛みを少なく走りましょう。
違和感を感じたら早期受診して相談してください。

目標は週１回程度でよいので、15km以上の普段より長めの距離を走ることです。

練習中は、心拍数を意識して自分にとって気持ちの良いレベルを知りましょう。

あくまで楽しい気持ちを忘れず心拍数を意識して走ることが大切です。
本番のレースではそのレベルを超えないようにしてくださいね。

あとは、水分やエネルギーをとることに慣れておくと尚良いです。

休憩しながら一度は25kmを走ってみましょう。

50日前となれば、記録を狙う人ならそれまでの100日間を思うと土台ができて強度の高い練習もできる頃かと思います。
強度の高い練習ができるようになると、速く走れる自信が生まれる一方で、弱くなる不安も出てきます。そして休養をとることすら不安を抱き身体にムリをして走り続けてしまうこともあります。大きなケガをしてしまうとスタートラインにすら立てません。
休養もとても大切な練習のひとつと考えましょう。
急に強くなることも、急に弱くなることもありません。練習と休養の積み重ねが大切です。
2ヶ月前であれば、ハーフマラソンや10kmマラソンに一度参加してみて雰囲気を経験しておくのもいいかもしれませんね。25km～30km走を何度かはしておきましょう。フルマラソンでは走りながらの栄養補給は必須なので、その練習もしておいた方がいいかと思います。
そして、びわ湖マラソンで使う予定のウェアやシューズを練習で使ってみましょう。
本番で初使用は駄目ですよ。もし使いにくければまだ買い替える時間はあります。
問題なければ自信を持って臨めます！

休憩しながら30km走ってみましょう。

大会まで残り1か月となりました。この1か月はとにかくコンディションを落とさないようにしましょう。ここで練習強度を上げても故障するだけです。疲労骨折をしてしまっては、本番は走ることができません。

長い距離を走り慣れていない方はゆっくりで、休みながらで良いので長い距離を経験しておきましょう。とはいえ、走り続けることは大切です。

10kmまでに抑えましょう。

さて、いよいよ本番まで１週間となりました。
ここまで来たらスピードを上げるより、コンディションを保つことに集中しましょう。
走るのは10kmまで、前日は2～3kmで気持ちよくなるくらいで十分です。
できればこの1週間は毎朝体温と脈拍を測ってコンディションを把握しましょう。
当日体調のすぐれない方は絶対無理をしないようにしてくださいね。
エイドステーションだけに頼らず、自分でも何かエネルギーになるものを準備しておくと安心です。

そして、天気予報の把握です。スタート時の気温は1、2℃など低い可能性があります。
途中で捨てることのできるゴミ袋ポンチョや透明の使い捨てポンチョなども便利です。
ゴミは路上に捨てないように気をつけてくださいね。また、手袋、アームウォーマー、ネックウォーマーがあるとなお良しです。

準備万全にして、完走を目指しましょう！